Menu sehat menjadi andalan rumah tangga akhir-akhir ini. Selain menyehatkan, menu sehat digunakan sebagai pengganti asupan tubuh saat program diet.Salah satu ciri makanan sehat adalah tidak mengandung minyak berlebih. Akan tetapi, apakah ada makanan yang dimasak tanpa digoreng, tetapi masih enak?
Tentu ada.
Kunci utama dalam membuat menu sehat adalah alat yang digunakan. Penggunaan kompor dan wajan tidak disarankan apabila ingin membuat menu yang minim minyak. Dalam hal ini, alat yang disarankan adalah air fryer oven.
Air fryer oven memberikan kemudahan bagi Anda yang akan mengeringkan dan memanggang makanan tanpa minyak. Biasanya, air fryer hanya digunakan untuk memasak, tetapi air fryer oven berbeda. Dengan kemampuannya, alat tersebut memberikan pengalaman memasak yang praktis, efisien, dan sehat.
Sebelum mengetahui lebih lanjut mengenai resep olahan daging dan sayuran sehat dengan air fryer oven, disarankan untuk membaca terlebih dahulu rekomendasi air fryer oven yang bagus dan murah, terutama bagi Anda yang belum memiliki air fryer oven di rumah.
Bagi Anda yang sudah memiliki air fryer atau air fryer oven, berikut adalah menu sehat untuk keluarga sehat.
1. Dada Ayam Kecap Rendah Kalori Tanpa Minyak
Resep sehat air fryer oven yang pertama adalah dada ayam kecap rendah kalori tanpa minyak. Menu ini cocok disantap untuk dijadikan sarapan dan jadi menu andalan untuk diet.
Bahan-bahan
- 300 gr Dada ayam
- 3 siung bawang merah, iris tipis
- 2 buah cabe rawit, iris tipis
- Segenggam jamur kancing belah 2 (opsional)
- 1 buah tomat bagi 4
- 1/4 sdt garam
- 2 sdm kecap manis
- Sedikit kaldu jamur
Cara Memasak
- Campurkan semua bahan, baik bahan pokok dan bahan utama. Pastikan seluruh daging termarinasi dengan baik.
- Diamkan sekitar 15-30 menit agar bumbu lebih meresap.
- Masukkan ke dalam air fryer over dengan suhu 180 derajat. Tunggu 20-25 menit.
- Makanan siap dihidangkan.
2. Ayam Ungkep Kuning Sehat
Siapa bilang kalau ayam ungkep kuning hanya nikmat saat digoreng saja?
Faktanya, ayam ungkep kuning juga nikmat saat dimasak dengan air fryer loh! Olahan yang dihasilkan lebih empuk dengan warna cantik keemasan. Berikut resepnya.
Bahan-bahan
- 10 potong ayam bagian paha bawah
- 5 siung bawang merah (sesuaikan selera)
- 4 siung bawang putih (sesuaikan selera)
- 1 butir kecil kemiri (sesuaikan selera)
- Secukupnya ketumbar
- 2 ruas kunyit (sesuaikan selera)
- 2-3 cabe merah/keriting (sesuaikan selera)
- 3 cengek/cabe rawit (sesuaikan selera)
- 1 ruas sedang lengkuas (sesuaikan selera)
- 1-2 lembar daun salam (sobek-sobek)
- 1-2 batang sereh/serai (sesuaikan selera) geprek
- 1/2 ruas sedang jahe geprek (sesuaikan selera)
- Garam secukupnya
- Lada hitam bubuk/ merica secukupnya
Cara Memasak
- Blender bumbu halus, yaitu bawang merah, bawang putih, kemiri, ketumbar, kunyit, cabe, dan lengkuas.
- Setelah bumbu halus siap, masukkan dalam pan yang berisi potongan-potongan ayam yang sudah dibersihkan. Tambahkan air bilasan dari blender agar tidak menyisakan bumbu.
- Masukkan garam, lada, jahe, daun salam, dan sereh. Aduk hingga rata.
- Setelah semua daging dimarinasi baik, masak di airfryer kira-kira 20 menit dengan suhu 180 derajat. Balik ayam pada 10 menit pertama agar matangnya merata.
- Ayam ungkep kuning siap dihidangkan hangat-hangat.
3. Ayam Panggang Lemon dan Herba
Olahan ayam yang terakhir adalah ayam panggang lemon dan herba. Nikmati sensasi ayam dengan segarnya lemon dan tambahan bumbu herba.
Bahan-bahan
- 2 buah dada ayam tanpa kulit dan tulang
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 buah lemon (ambil airnya dan parut kulitnya)
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdt daun thyme kering atau herba pilihan lainnya (rosemary, oregano, dll.)
- Garam dan lada hitam secukupnya
- Sejumput paprika (opsional)
Cara Membuat
- Campurkan minyak zaitun, air lemon, parutan kulit lemon, bawang putih cincang, thyme, garam, lada hitam, dan paprika (jika menggunakan). Aduk rata.
- Lumuri dada ayam dengan campuran marinasi. Pastikan seluruh permukaan ayam terbalut rata. Diamkan selama 15-30 agar meresap. Jika ingin rasa yang lebih kuat, Anda bisa merendam ayam di dalam kulkas selama 1-2 jam.
- Panaskan air fryer oven pada suhu 180°C.
- Letakkan dada ayam di keranjang air fryer. Panggang selama 15-18 menit, atau hingga ayam matang sepenuhnya dan berwarna keemasan di luar. Waktu memasak bisa bervariasi tergantung pada ketebalan dada ayam. Pastikan ayam mencapai suhu internal minimal 74°C untuk memastikan keamanan makanan.
- Angkat ayam dari air fryer dan biarkan istirahat selama beberapa menit sebelum diiris. Sajikan dengan sayuran panggang atau salad untuk hidangan rendah kalori yang lengkap dan sehat.
4. Brokoli Panggang
Sudah menjadi hal umum apabila sayur tidak boleh digoreng karena akan menghilangkan kandungan nutrisinya. Mulai sekarang, gunakan air fryer oven sebagai pengganti memasak sayur.
Memasak brokoli dengan air fryer oven akan menghasilkan masakan seperti digoreng tanpa menghilangkan nutrisinya.
Bahan-bahan
- 300 gram brokoli (dipotong-potong).
- 2 sdm minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- Garam dan lada hitam secukupnya
- Keju parmesan parut (opsional)
Cara Membuat
- Campur brokoli dengan minyak zaitun, bawang putih, garam, dan lada.
- Panaskan air fryer oven pada suhu 200°C.
- Letakkan brokoli dalam keranjang air fryer oven dan panggang selama 10-12 menit, atau hingga brokoli menjadi empuk dan sedikit kecoklatan di tepinya.
- Jika suka, tambahkan keju parmesan parut setelah brokoli matang untuk menambah rasa.
- Sajikan sebagai lauk atau makanan ringan yang sehat.
5. Kentang Hasselback
Olahan kentang yang satu ini masih belum banyak yang tahu loh! Padahal, rasanya tidak kalah enak dengan kentang goreng.
Bahan-bahan
- 4 buah kentang ukuran sedang
- 2-3 sdm minyak zaitun
- 1 sdt bubuk bawang putih
- Garam dan lada secukupnya
- Keju parmesan (opsional)
- Daun rosemary segar atau kering (opsional)
Cara Membuat
- Potong kentang dengan cara membuat irisan tipis di sepanjang kentang, tetapi jangan sampai terpotong sepenuhnya. Jarak antar irisan sekitar 3-4 mm.
- Campur minyak zaitun dengan bubuk bawang putih, garam, dan lada. Oleskan campuran ini di seluruh permukaan kentang, pastikan masuk ke dalam irisan.
- Panaskan air fryer oven pada suhu 180°C.
- Letakkan kentang dalam keranjang air fryer oven dan panggang selama 25-30 menit atau sampai kentang matang dan bagian atasnya renyah. Taburkan keju parmesan dan rosemary pada 5 menit terakhir memasak jika diinginkan.
- Sajikan kentang hasselback sebagai lauk yang lezat dan bergizi.
Resep sehat air fryer oven di atas bergitu mudah dan menggunakan bahan-bahan sehat untuk menciptakan hidangan yang lezat, rendah kalori, dan kaya akan rasa. Anda juga dapat mengombinasikan ayam dengan sayuran di dalam air fryer untuk menambah variasi.
Masih banyak lagi menu sehat yang dapat diolah dengan air fryer oven. Kunci utama menu sehat ini adalah alat yang mendukung. Pastikan gunakan air fryer oven agar masakan Anda tetap lezat dan sehat walaupun tanpa minyak.
